¿Qué es la quinoa?
La quinoa, es una especie nativa de los Andes sudamericanos y su centro de origen sería la zona de Puno. Esta especie habría sido cultivada en los Andes desde hace 5000 a 7000 años y en ese tiempo se extendió desde altitudes cercanas a los 4.000 m.s.n.m. hasta el nivel del mar en el sur de Chile. (1)
La calidad alimentaria de su proteína llevó a revalorizar la quinoa como un nuevo cultivo alternativo y sobre todo a extender su cultivo a países como Estados Unidos de Norteamérica, Canadá, Europa y recientemente a Marruecos, India e Italia. De hecho, hoy se conoce que la quinoa se cultiva en 43 países. (1)
En cuanto a su valor nutricional, los contenidos de lípidos de la quinoa son mayores que en los cereales comunes. En especial, los lípidos de la quinoa son ricos en ácidos grasos poliinsaturados (como el linoleico y linolenico) y también en ácido oleico. La quinoa es también una fuente importante de vitamina E (γ-tocoferoles) y esto es de particular relevancia ya que esta vitamina tiene una fuerte relación con la actividad anticarcinógena y antiinflamatoria. Además, la quinoa no contiene gluten, lo cual la convierte en una buena opción para personas con celiaquía. (1)
Propiedades de la avena
Otro cereal muy rico en nutrientes es la avena. La avena contiene betaglucano y fibras. Su fibra soluble es beneficiosa para el control del colesterol. (2)
La avena es un cereal con un valor energético de 361 kcal por 100 g. Es fuente de proteínas de bajo coste y posee un alto contenido en fibra. Si lo comparamos con otros cereales, la avena presenta un contenido en hidratos inferior al resto (básicamente en forma de almidón) y un aporte de lípidos superior al resto, aportando ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados (presentes en el endospermo, parte interna de la planta), consideradas como grasa saludable.
La avena posee un alto contenido en hierro, magnesio, zinc, fósforo, tiamina (vitamina B1), vitamina B6 y folatos, además de ser fuente de potasio y vitamina E. (3)
Algunos de los micronutrientes y compuestos no nutritivos contenidos en la avena benefician distintos procesos metabólicos esenciales para el organismo. La vitamina E es un compuesto antioxidante conocido por proteger al cuerpo de los efectos de los radicales libres y jugar un papel importante en la prevención de enfermedades como cáncer, artritis, aterosclerosis, cataratas, entre otros. Los compuestos fenólicos que contiene también tienen efectos importantes, ya que son conocidos por ser potentes antioxidantes. Estudios recientes han encontrado que dichos compuestos también mejoran la función endotelial, la señalización celular y tienen propiedades anti inflamatorias. (3)
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Hamburguesas de avena y quinoa
Ingredientes
- 1 taza de quinoa cocida (y escurrida)
- 1 y 1/2 taza de avena en copos
- 1 y 1/2 taza de agua
- 1/4 de cubo de caldo de verduras
- 1/4 de cucharadita de perejil
- 1/4 de cucharadita de tomillo
- 1/4 de cucharadita de pimentón ahumado
- Una pizca de pimienta negra
- 3 cucharadas de salsa de soja
- Aceite de oliva para dorar las hamburguesas
Preparación
- Pon a hervir en una cacerola pequeña el agua con el caldo de verduras, perejil, tomillo, pimentón, pimienta negra y salsa de soja.
- Cuando entre en ebullición, echar la quinoa y la avena. Remuévelo muy bien. Baja un poco el fuego y sigue removiendo hasta que se forme una pasta (serán unos 4
minutos). - Apártalo del fuego y deja que se enfríe.
- Coge porciones de masa generosas (como 4-5 cucharadas grandes) y dales forma de hamburguesa con las manos, compactándolas bien. Procura que queden grandes y un poco gruesas.
- Calienta un poco de aceite de oliva en una sartén antiadherente a fuego medio-bajo. Pon las hamburguesas y cocínalas por 3-4 minutos por cada lado, hasta que se doren. Puedes aplastarlas con una espumadera.
- Sírvelas con tus ingredientes favoritos: salsas, panes, ensaladas…
Notas de la receta
- Son muy fáciles de hacer, sólo tienes que cocer los ingredientes y dejarlos enfriar para que formen una masa densa.
- Es importante remover bien durante el proceso de cocción, ya que así favorecemos que la avena suelte sus almidones y cohesione muy bien la masa.
- Usa las especias que te gusten. Puedes poner curry, nuez moscada, romero, cilantro, etc.
- Para un extra de texturas puedes añadir 1 cucharadita de semillas de chía, 1 cucharadita de semillas de lino, 1 cucharadita de semillas de sésamo… ¡o todas a la vez!
- Añade verduras picadas finas como pimientos, cebolla, zanahoria, entre otras.
- Puedes guardar tus hamburguesas en el congelador. Envuélvelas individualmente en un film transparente y mételas en bolsas con cierre hermético. Así puedes comerlas cuando quieras, no es necesario descongelar, ponlas en la sartén directamente.
References:
(1) Quinua. Ciencia y Tecnología de los Cultivos Industriales
https://inta.gob.ar/sites/default/files/script-tmp-inta-revista-ciencia-y-tecnologa-de-los-cultivos-indu_4.pdf
(2) Propiedades funcionales de la avena. Marilú Terrones. Nutricionista. Avena Quaker Latinoamérica.
https://www.iidenut.org/pdf_revista_tec_libre/Renut%204/RENUT%202008%20TEC_4_172-173.pdf
(3) Datos actuales sobre las propiedades nutricionales de la avena. Fundación Española de la Nutrición.
https://www.fen.org.es/storage/app/media/PUBLICACIONES%202017/INFORME%20AVENA_FEN_v2_2017__AvenaFEN2017_ok%201.pdf
